Optimiere dein Training für optimale Muskelergebnisse!

Hier findest du alles, was du wissen musst, um deine Liegestütz-Workouts zu optimieren.

Auswirkungen von Liegestützen auf die Muskelgruppen

Liegestütze sind eine Bewegung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind und die hauptsächlich auf die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur abzielen. Durch das Ausführen von Liegestützen verursachen Sie kleine Läsionen in den Muskelfasern. Während der Erholungsphase repariert und stärkt Ihr Körper sie und fördert so die Muskelhypertrophie.

Wenn Sie jedoch täglich Liegestütze ohne ausreichende Pause machen, kann dies Ihren Fortschritt behindern und Schmerzen verursachen. Um deinen Muskelaufbau zu optimieren, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung zu finden.

Empfohlene Häufigkeit für sichtbare Ergebnisse

Le nombre optimal de pompes dépend de votre niveau initial.

• Débutants (moins de 10 pompes consécutives)

Objectif : 3 à 4 séries de 6 à 10 pompes

Si cela semble trop difficile, commencez par des pompes sur les genoux.

Accordez une pause de 48 heures entre chaque séance.

• Niveau intermédiaire (10 à 30 pompes consécutives)

Objectif : 3 à 4 séries de 15 à 25 pompes

Intégrez des variations (pompes inclinées, déclinées, tempo lent).

Pratiquez l’approche « AMRAP » (As Many Reps As Possible) une à deux fois par semaine.

• Niveau avancé (plus de 30 pompes consécutives)

Objectif : 4 à 5 séries de 30 à 50 pompes

Pour intensifier l’entraînement, expérimentez avec des variantes telles que les pompes avec poids, les pompes claquées, ou les pompes sur une seule main.

Prévoyez toujours des jours de repos pour éviter le surentraînement.

Organisation de votre programme pour des résultats optimaux

Faire des pompes ne suffit pas. Le repos et une alimentation adéquate sont tout aussi cruciaux pour la croissance musculaire.

Repos

• Jours d’entraînement recommandés : Lundi, mercredi, vendredi (ou un jour sur deux)
• Temps de récupération idéal : 48 heures entre les séances intenses

Nutrition adaptée :

• Protéines : 1,5 à 2 g/kg de poids corporel pour favoriser la réparation musculaire
• Glucides complexes : essentiels pour l’énergie (riz complet, patate douce, avoine)
• Bonnes graisses : favorisent la récupération (avocat, huile d’olive, noix)

Réponses aux interrogations fréquentes

• Est-il recommandé de faire des pompes quotidiennement pour développer du muscle ?

Il est préférable d’inclure une journée de repos entre les séances pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

• Les pompes sont-elles suffisantes pour renforcer les pectoraux ?

Oui, cependant, pour un développement optimal, variez les types de pompes et complétez avec d’autres exercices tels que le développé ou les dips.

• Quel est le moment idéal pour faire des pompes ?

Idéalement, pratiquez 1 à 2 heures après un repas riche en glucides pour maximiser l’énergie et les performances.

Conclusion

Liegestütze sind eine effektive Übung zur Stärkung der Muskeln, zur Verbesserung des Oberkörpers und zur Steigerung der Ausdauer. Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, die Häufigkeit, Lautstärke und Intensität Ihres Trainings anzupassen.

Durch die Kombination der richtigen Routine, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Ruhe kommen Sie schneller voran und verringern das Verletzungsrisiko.

Also, sind Sie bereit für die Herausforderung?